Azúcar: Ángel o demonio?

El azúcar está presente en gran parte de los alimentos que ingerimos, especialmente entre los refrescos, caramelos, salsas, postres, productos lácteos y cereales para el desayuno, entre otros muchos.

Según la Real Academia Española, el azúcar es una sustancia cristalina perteneciente al grupo de los hidratos de carbono, de sabor dulce y color blanco en estado puro, soluble en agua, que se obtiene de la caña dulce, de la remolacha y otros vegetales.

El azúcar común (azúcar de mesa) o sacarosa se compone de dos monosacáridos: glucosa y fructosa. Tanto la glucosa como la fructosa son considerados también azúcares.

La lactosa es un disacárido formado por glucosa y galactosa, y también se le conoce como “azúcar de la leche”. Por tanto, la glucosa, la fructosa y la galactosa son azúcares simples que se pueden combinar para formar azúcar de mesa (glucosa + fructosa) y en lactosa (glucosa + galactosa). Y tantos esos monosacáridos como los disacáridos son considerados azúcares.

Tipos de carbohidratos y su respuesta en el organismo

Los carbohidratos se pueden encontrar en diferentes formas. En su forma más simple, se les llama monosacáridos y los más comunes son la fructosa, glucosa y la galactosa, como ya he comentado anteriormente.

Cuando dos de los anteriores se unen, forman un disacárido como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (azúcar de la leche) y la maltosa. Y, por último, los que están compuestos por más de dos monosacáridos se denominan polisacáridos, entre los cuales encontramos los almidones y la fibra

Una vez ingeridos, los carbohidratos más complejos se reducirán en su forma más simple, la glucosa, y viajarán hasta el hígado para ser procesados.

Parte de esta glucosa irá al torrente sanguíneo para proporcionar energía a los diferentes órganos. La glucosa que ingerimos y que nuestro cuerpo no utilice en ese momento, se almacenará en el hígado y en las células musculares en forma de un compuesto llamado glucógeno (la forma en la que nuestro cuerpo almacena glucosa) o al tejido adiposo (grasa).

Que vaya a uno u otro tejido dependerá de varios factores, pero uno de los más importantes será el grado y tipo de actividad física regular que se tenga. Si esta es prácticamente nula (en sedentarios) una gran parte ira al tejido adiposo (grasa), si por el contrario esa actividad es muy alta prácticamente toda irá al tejido muscular y al hígado. No obstante, la capacidad de estos depósitos de glucógeno tiene un límite, a diferencia de la grasa, que es ilimitada. Una vez se supera, este excedente de glucosa viajará hasta el tejido adiposo y se almacenará en forma de grasa. Esto es lo que suele ocurrir cuando ingerimos más calorías de las que utilizamos, aunque realicemos mucha actividad física.

2 Tipos de azucares desde el punto de vista nutricional

1. Azúcar añadido: Se ha añadido durante algún proceso. No se encuentra de forma natural en el alimento. La recomendación es reducir el consumo de azúcar añadido. Cuánto menos azúcar añadido se consuma, mejor.

2. Azúcar natural: Es el azúcar presente en los alimentos de forma natural, es decir, el azúcar presente en la fruta, por ejemplo. Aunque químicamente ambos son iguales, al igual que con las calorías, la procedencia del azúcar importa y mucho. El azúcar está presente de forma natural en los alimentos conjuntamente con otras muchas sustancias (vitaminas, minerales, fibra, agua…). La cantidad de azúcar puede ser la misma pero la calidad será totalmente distinta y la respuesta del organismo también.

Cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares presentes en nuestra alimentación no aporten más del 10% de las calorías diarias y sostiene que, si esa cuota no supera el 5%, probablemente se multipliquen los beneficios sobre la salud.

Con el término azúcares se refiere a los azúcares libres como el azúcar de mesa, a los añadidos a bebidas refrescantes, a todos los de los productos procesados y a los zumos de fruta – sin poner límites a los que se encuentran en las frutas enteras y las verduras frescas. El azúcar no se debe eliminar totalmente de la dieta, se debe adecuar su ingesta acorde con el peso y la actividad física que se realice.

Es importante saber que la fibra, la grasa y las proteínas que contengan los alimentos de tu comida, intervendrán en la velocidad de absorción de sus azúcares. Es decir, en cierta manera, podemos modificar el comportamiento del azúcar que ingerimos si lo combinamos con alimentos ricos en fibra o que contengan proteínas o grasas.

La importancia está en llevar una dieta variada y equilibrada, y elegir alimentos o productos que además de energía, nos proporcionen otros nutrientes esenciales.

Si trasladamos la recomendación del consumo de azúcar a una dieta estándar (para una persona con una actividad física moderada o sedentaria) de 2.000 Kcal, un 10% supondrían 200 Kcal. Si cada gramo de azúcar representa 4 Kcal, estaríamos hablando de no sobrepasar los 50g/día. Si nos ciñéramos al 5%, esta cantidad se reduciría a 25g/día.