Insomnio: No puedo dormir...

Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diversos modos que dan lugar a diferentes tipos de insomnio:

• Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.

• Insomnio de mantenimiento: Problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.

El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.

Las causas del insomnio

Por lo general, el insomnio es el resultado de una combinación de factores médicos, psicológicos y personales que varían de una persona a otra.

Entre las causas médicas que pueden ocasionar insomnio están las enfermedades del sueño, los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, las que pueden interrumpir el sueño por dolor o las urológicas por la necesidad urgente de micción. El embarazo y la menopausia también son factores a tener en cuenta.

Las causas externas, por otra parte, suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre nuestra capacidad para conciliar y/o mantener el sueño: malos hábitos, uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, frecuentes viajes transoceánicos, problemas personales, etc.

Los hábitos de vida poco saludables (como trasnochar en exceso, una falta de rutina para irse a la cama, hiperactividad física, ver la TV o navegar por Internet justo antes de irse a dormir) también son factores condicionantes.

Qué problemas puede causar

No descansar adecuadamente durante la noche tiene consecuencias directas sobre el rendimiento físico, mental y emocional.

Entre los principales efectos de la falta de sueño se encuentran:

• Agotamiento y malestar general.

• Angustia, depresión e irritabilidad.

• Cambios de humor.

• Disminución de la capacidad de atención.

• Deterioro de la respuesta motora.

• Retraso en la capacidad de reacción ante estímulos.

• Disminución de la capacidad de toma de decisiones.

• Empeoramiento de la memoria.

• Posibilidad de desarrollo de cambios sensoriales como la reducción del campo visual o la ralentización del habla.

• Deterioro de determinadas funciones cerebrales, como la flexibilidad y la originalidad de pensamiento o perspicacia.

Las consecuencias del insomnio repercuten negativamente en el rendimiento de las tareas diarias, así como disminuyen la calidad de vida y la salud de los afectados.

Consejos para combatirlo eficazmente

Si sufres insomnio, estos son algunos consejos que te pueden ayudar a combatirlo eficazmente:

1. Lleva un control

Apúntate cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan. Esto te ayudará a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño, y lo tendrás ya a mano si al final decides consultar con un especialista, ya que le será de mucha ayuda (y te la va a pedir de todas formas).

2. Establece una rutina saludable

Encuentra alguna actividad que te relaje y/o agote justo antes de irte a la cama, evita ver la televisión o navegar por la red y establece unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados y puedas seguir incluso los fines de semana. Tampoco es conveniente que fuerces demasiado la mente antes de irte a dormir. En lugar de ello, puedes disfrutar de un baño o una ducha caliente.

3. Utiliza la cama solo para dormir

No veas la tele ni comas en ella, busca otro lugar para relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama. Asegúrate de que tu cama y tu colchón son confortables. En caso contrario, sustitúyelos.

4. Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes

El insomnio es otro motivo más para dejar de fumar. El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacer que te levantes durante la noche si no consigues dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño. Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos del sueño una vez se pasa el sopor inicial.

5. Haz ejercicio físico durante el día

Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.

6. Las siestas deben ser cortas

Para que no nos quiten el sueño por la noche, las siestas no deben durar más de 10 ó 20 minutos y nunca se debe dormir pasadas las 16:00 horas.

7. Practica técnicas de relajación

Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas.

8. Cuida tu dieta

Evita las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.

9. Crea un ambiente adecuado

Reduce la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irte a dormir. Una iluminación suave con luz ambiente afecta menos a nuestro sistema nervioso y nos ayudará a conciliar el sueño. También puedes escuchar música instrumental relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño. Por último, mantén el dormitorio oscuro y fresco.

Posibles tratamientos para el insomnio

Si los efectos del insomnio comienzan a hacerse presentes en tu día a día, lo mejor es que acudas al médico. Dado que sus causas pueden ser múltiples y variadas, cada caso debe estudiarse de manera individualizada.

Hay que evitar la toma de medicamentos sin prescripción médica. Los facultativos serán quienes valoren los posibles tratamientos y estos pueden ser desde fármacos hipnóticos hasta antidepresivos. En cualquier caso, el tiempo de tratamiento es limitado para evitar la aparición de efectos secundarios.